Iniziamo facendo una distinzione: esiste il calciatore amatoriale, il calciatore dilettante e il calciatore professionista.
Ognuna di queste tipologie ha specifici bisogni nutrizionali, che cambiano (aumentano) in base all'intensità e all'impegno richiesto.
Quali sono le regole principali da seguire quando si pratica questo sport? Vediamolo nel dettaglio:
· Idratazione: non a caso al primo posto. Molto spesso l’idratazione viene tralasciata, etichettata come superflua o non importante. Chi fa sport, invece, non può pensare di iniziare un allenamento, una partita o una qualsiasi attività fisica, senza essere ben idratato. Attenzione, non basta bere mezzo litro di acqua 5 minuti prima dell’inizio dell’attività, ma è necessario iniziare a bere in maniera equilibrata fin dalle prime ore del giorno. Cosa può succedere se arriviamo disidratati al campo di allenamento? Una disidratazione del 2% riduce la prestazione sportiva del 10%, del 5 % riduce la prestazione del 30%, mentre una disidratazione del 7-10% pone le basi per il colpo di calore (crampi muscolari, blocco della sudorazione e aumento della temperatura corporea...). Allo stesso tempo riveste una grande importanza il post allenamento: quanti liquidi devo assumere per reintegrare le perdite? Secondo l’American college of Sport Medicine dopo un allenamento bisognerebbe bere 400- 600 ml di acqua o bevande per sportivi per ogni 500 grammi di peso perso.
· Timing di assunzione degli alimenti: quando mangiare? Questa domanda a prima vista semplice rappresenta uno dei punti fondamentali per un calciatore, qualunque sia il suo livello. Arrivare al campo per l’allenamento o la partita troppo scarichi a livello energetico o troppo appesantiti per le calorie assunte poco prima, possono indirizzare la prestazione verso un risultato negativo. Questo non vuol dire che se assumete alimenti al momento giusto sicuramente porterete a casa la vittoria, ma abbasserete le probabilità di insuccesso. Vediamo qualche caso pratico: ipotizzando un allenamento pomeridiano verso le 15, il pranzo (orientativamente verso le 13) non potrà essere completo di primo, secondo, contorno, frutta e dolce, sarebbe quantomeno difficile riuscire a correre 2 ore dopo non sentendosi appesantiti. Quindi il consiglio è quello di assumere una giusta dose di carboidrati complessi come la pasta, il farro o il riso integrale con un condimento di verdure, scegliendo quelle più digeribili (finocchi, sedano, zucchine, carote etc, possibilmente cotte al vapore) a cui aggiungere una quota proteica da alimenti magri (merluzzo, pollo, tacchino). In caso di allenamento o partita verso le 20 il discorso cambia: il pranzo può essere completo e abbondante in calorie, sempre tenendo ben a mente la qualità e la cottura degli alimenti; la merenda del pomeriggio può comprendere sempre con un carboidrato come un panino integrale tostato e una fonte proteica magra come prosciutto crudo o bresaola, evitando i formaggi. In entrambi i casi la cena potrà (dovrà) essere completa di carboidrati/proteine/grassi.
· Integrazione: quando è necessario assumere un integratore? Prima di rispondere a questa domanda è necessario fare una premessa: gli integratori sono “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico". Quindi non bisogna utilizzare questi prodotti se non si ha una reale necessità. Ad esempio il bambino/ragazzo minorenne che gioca a pallone, non ha solitamente bisogno di ricorrere a un’integrazione ma può tranquillamente ricavare l’energia e i micronutrienti necessari, attraverso un’alimentazione bilanciata e personalizzata. Diverso è il bisogno di un calciatore dilettante o ancor di più professionista. In questi casi, aumentando il numero e i carichi degli allenamenti e delle partite, l’intensità e lo stress, è consigliabile studiare un’integrazione specifica. Spesso si ricorre a un’integrazione proteica nel post allenamento, per evitare il catabolismo muscolare e massimizzare la sintesi proteica. Inoltre si può ricorre anche a un’integrazione di creatina per favorire il recupero muscolare nel caso di partite ravvicinate.
In questo articolo abbiamo affrontato solo alcune delle tematiche che ruotano intorno alla vita sportiva/nutrizionale di un calciatore. Ogni persona, calciatore o meno che sia, ha dei bisogni nutrizionali propri e specifici, quindi ricordate sempre di affidarvi a un professionista della nutrizione (Dietologo/Biologo Nutrizionista/Dietista) ed evitate il fai da te o di affidarvi ad altre figure professionali che si spacciano per tali.
Dott. Matteo Pace - Biologo Nutrizionista